کم خوابی، سمی مهلک برای بهره وری

۱۴ خرداد ۱۳۹۴ بهره‌وری , سبک زندگی , سلامتی , کار بازدید : 36

دفعه ی بعدی که به خودتان گفتید تا جان در بدن دارم بیدار می مانم، می فهمید که به دست خودتان، روزتان را کوتاه تر کرده اید. بیدارخوابی تا نیمه شب، سم مهلکی برای سلامتی و بهره وری است. طبق مطالعات بخش داروهای خواب دانشکده ی پزشکی «هاروارد»، بهره وری کوتاه مدتی که به دلیل چشم پوشی از خواب برای کار کردن بدست می آید، به سرعت به سبب اثرات مخرب کم خوابی بر روی روحیه، تمرکز و دسترسی به سطوح بالاتر کارکرد مغز، از بین می رود. اثرات منفی کم خوابی چنان زیاد است که افراد مست بهتر از کم خواب ها عمل می کنند.

۱- چرا به خواب کافی نیاز داریم

همواره می دانستیم که خواب برای مغز مفید است، اما تحقیقات جدید در دانشگاه «روچستر»، برای اولین بار شواهدی را نشان می دهد که چرا سلول های مغز به خواب نیاز دارند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی شما خواب هستید، مغزتان پروتئین های سمی را از نورون هایش جدا می کند که نتیجه اش فعالیت نورون ها هنگام بیداری است. متأسفانه مغز شما فقط زمانی می تواند این پروتئین ها را به حد کافی جدا کند که خواب باشید. بنابراین وقتی خواب کافی نداشته باشید، پروتئین های سمی در سلول های مغزتان باقی می ماند و با سلب توانایی فکر کردن، صدمات جبران ناپذیری که هیچ میزانی از کافئین نمی تواند آن را رفع کند، برجا می گذارد. نادیده گرفتن خواب، باعث آسیب سراسری به عملکرد مغز، آهسته شدن توانایی تحلیل اطلاعات و حل مسائل، از بین رفتن خلاقیت، افزایش استرس و واکنش های احساسی می شود.

۲- کم خوابی چه بر سر سلامتی تان می آورد

کم خوابی با چندین بیماری جدی ارتباط دارد، از جمله: حمله ی قلبی، سکته، دیابت نوع دو و چاقی مفرط. در هنگام کم خوابی، بدن تان بیش از حد هورمون های استرس کورتیزول تولید می کند. در حالی که کورتیزول بیش از اندازه، اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارد و ناشی از ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است، پیری زودرس را هم در پی دارد زیرا کورتیزول کلاژن پوست که عامل صافی و کشش پوست است را از بین می برد. در مردان، خواب ناکافی میزان تستوسترون و تعداد اسپرم ها را کاهش می دهد.
مطالعات نشان داده است که افرادی که خواب کافی دارند، عمر بیشتر و زندگی سالم تری دارند اما من فهمیدم که گاهی اوقات این ها به اندازه ی کافی انگیزه دهنده نیستند. پس بدانید که خواب ناکافی شما را چاق می کند. کم خوابی توانایی بدن شما برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها و کنترل خوردن غذاها را به خطر می اندازد. وقتی کمتر می خوابید، بیشتر غذا می خورید و سوزاندن کالری مصرف شده سخت تر می شود. کم خوابی شما را با تحریک هورمون های مربوط به اشتها (گرلین) گرسنه تر می کند و حس سیری پذیری شما را با کاهش سطح هورمون سیری (لپتین) ضعیف تر می کند. افرادی که در شبانه روز کمتر از ۶ ساعت می خوابند، ۳۰% بیشتر از کسانی که بین ۷ تا ۹ ساعت می خوابند در معرض چاقی قرار دارند.

۴- چند ساعت خواب، کافی است

بیشتر مردم برای این که احساس استراحت کافی داشته باشند، به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. افراد کمی با کمتر از ۷ ساعت به چنین حسی می رسند و افراد کمی هم به بیش از ۹ ساعت خواب، بدون این که عارضه ای برایشان پیش بیاید، نیاز دارند. طبق آمار بنیاد ملی خواب، بیش از نصف مردم آمریکا کمتر از ۷ ساعت می خوابند و این موضوع، مشکل بزرگی است.

۴- برای افراد فعال مشکل حادتر است

پژوهشی اخیرا بر روی ۵۰۰ مدیر عامل شرکت ها انجام شده که نشان می دهد نصف آن ها کمتر از ۶ ساعت می خوابند. مشکل فقط مربوط به پست های رده بالا نیست. طبق مطالعات مرکز کنترل بیماری ها، یک سوم کارگران آمریکایی شب ها کمتر از ۶ ساعت می خوابند و کم خوابی هر سال بیش از ۶۳ میلیون دلار برای اقتصاد آمریکا به دلیل از بین رفتن بهره وری، زیان به بار می آورد.

۵- اقدام برای رفع و رجوع این مشکل

جدا از فواید واضح خواب از قبیل تفکر بهتر و سلامت ماندن، دیگر فواید آن از قبیل توانایی کنترل احساسات و آرام ماندن در موقعیت های پرتنش، رابطه ی مستقیمی با عملکردتان دارد. موسسه ی «Talent Smart» تحقیقی را بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده که نشان می دهد ۹۰% افراد با کارایی بالا، هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند. این افراد در درک و به کارگیری احساسات در جهت منافع خودشان مهارت دارند و خواب خوب یکی از ابزارهای آن ها برای دستیابی به این مهم است.
افرادی که هوش هیجانی بالا دارند، می دانند که کمیت خواب مهم نیست، بلکه کیفیت آن است که مهم می باشد. وقتی شرایط طوری بود که قادر بودید به اندازه ی کافی بخوابید، مهم است که کیفیت خواب خود را هم افزایش دهید. دشمنان زیادی در مسیر خواب خوب قرار دارند. این ۱۰ مرحله به شما کمک می کند تا این دشمنان را بشناسید و به سمت از میان برداشتن آن ها قدم بردارید. از این مراحل پیروی کنید تا به نهایت کارایی و مزایای سلامتی که با میزان و کیفیت خوب خواب بدست می آید، دست یابید.

– از قرص های خواب آور دوری کنید

منظور من از قرص های خواب آور هر چیز آرام بخشی است که شما را به خواب می فرستد و می تواند نوشیدنی خواب آور، «Nyquil»، بنادریل، والیوم، «Ambien» و یا هر چیز دیگر باشد. این مواد اثرات مخربی بر فرآیند طبیعی خواب در مغزتان دارند. تا به حال دقت کرده اید که مواد آرام بخش می توانند سبب رویاهای عجیب شوند؟ وقتی می خوابید و مغزتان مواد سمی و مضر را از بین می برد، در همین هنگام درگیر خاطرات روزانه و ذخیره کردن و یا فراموش کردن آن ها می شود. این حالت سبب به وجود آمدن رویا می گردد. آرام بخش ها این چرخه را دچار مشکل می کنند و فرآیند طبیعی مغز را برهم می زنند.
هر چیزی که فرآیند طبیعی خواب در مغز را دچار مشکل کند، اثرات مخربی بر کیفیت خوابتان می گذارد. بسیاری از راهکارها به دنبال حذف عواملی هستند که فرآیند ریکاوری را دچار مشکل می کنند. اگر ترک قرص های خواب آور برای شما سخت است، دیگر راهکارهایی را امتحان کنید، مثل کاهش مصرف کافئین که خواب طبیعی و راحت تری را برای شما تضمین می کند و میزان وابستگی به آرام بخش ها را کاهش می دهد.

– نوشیدن کافئین ممنوع (حداقل بعد از غذا)

با کاهش مصرف کافئین می توانید هم از لحاظ کمی و هم به طور قابل محسوسی با کیفیت بیشتری بخوابید. کافئین یک محرک قوی است که با افزایش تولید آدرنالین و ممانعت از ترشح مواد محرک خواب در مغز، در فرآیند خواب اختلال ایجاد می کند. کافئین نیم عمر ۶ ساعته دارد. این مطلب موید این است که ۲۴ ساعت طول می کشد تا به طور کامل از سیستم بدن شما خارج شود. اگر ۸ صبح یک فنجان قهوه بنوشید، ۸ بعدازظهر هنوز ۲۵ درصد آن را در بدنتان دارید. هر چیزی که بعدازظهر می نوشید ۵۰% آن هنوز در هنگام خواب در بدنتان خواهد بود. هر اندازه که کافئین در خونتان باشد، اثرات منفی با افزایش مقدار آن افزایش می یابد و خوابیدن و خواب ماندن را سخت تر می کند. تازه وقتی می خوابید، اثرات بدتر به سراغتان می آیند. کافئین با کاهش حرکت سریع چشم (REM) و طول دوره ی خواب عمیق، در کیفیت خوابتان اختلال وارد می کند. وقتی کافئین در خوابتان مشکل ایجاد می کند، روز بعد با اختلال احساسی و ذهنی رو به رو می شوید. به طور خودکار، به سمت نوشیدن یک لیوان قهوه و یا نوشیدنی انرژی زا می روید تا خودتان را هوشیار نگه دارید و در چرخه ای تکراری گرفتار می شوید.

– از نور آبی در شب دوری کنید

این اصلی ترین مورد است. بیشتر مردم حتی نمی دانند که بر خوابشان اثر می گذارد. نورهای آبی موج کوتاه، نقش مهمی در روحیه، شادابی و کیفیت خواب دارند. صبح هنگام، نور خورشید شامل مقادیر زیادی از این نور آبی است. وقتی چشمانتان به طور مستقیم در معرض این نور قرار می گیرد (نه از داخل پنجره و یا عینک آفتابی) تولید هورمون ملاتونین محرک خواب، متوقف شده و سطح هوشیاری شما را بالا می برد. این اتفاق به طور طبیعی عالی است. قرارگرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی، روحیه و شادابی شما را بالا می برد. اگر به نور خورشید دسترسی ندارید، یک دستگاه تولید کننده ی نور آبی را امتحان کنید. پرتوهای خورشید در بعدازظهر، نور آبی شان را از دست می دهند. این اتفاق، به بدن شما امکان تولید ملاتونین و به دنبال آن حس خواب آلودگی را می دهد. هنگام بعدازظهر، مغز شما انتظار هیچ نور آبی را ندارد و به شدت به آن حساس است. مسأله این است که بسیاری از وسایل محبوب عصرگاهی تان مانند: لپ تاپ ها، تبلت ها، تلویزیون ها و موبایل ها، نور آبی از خود ساطع می کنند و بدین صورت چشمان تان در معرض مستقیم این نور آبی قرار می گیرد.
این رویارویی با نور آبی، به تولید ملاتونین آسیب رسانده و توانایی خواب رفتن و کیفیت خواب تان را دچار مشکل می کند. به یاد داشته باشید که چرخه ی خواب، فرآیندی طولانی برای مغز در پی دارد. وقتی مغزتان هنگام رویارویی با نور آبی در عصر، گیج می شود و فکر می کند نور خورشید صبحگاهی است کل فرآیند از حالت طبیعی خارج شده و اثرات آن حتی تا بعد از این که دستگاه تان را خاموش کنید، باقی می ماند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید، این است که بعد از شام، از این وسایل دوری کنید (تلویزیون تا وقتی که به اندازه ی کافی از آن فاصله داشته باشید، مشکلی ایجاد نمی کند). اگر مجبورید از آن ها استفاده کنید، دسترسی تان را با عینک محافظ محدود کنید.

– هر روز ساعت مشخصی بیدار شوید

تداوم، کلید داشتن خواب خوب شبانه است. مخصوصا وقتی مسأله ی بیدار شدن در کار باشد. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شدن به واسطه ی تنظیم ریتم شبانه روزی، روحیه و کیفیت خواب تان را بالا می برد. وقتی ساعت بیدار باش یک سانی داشته باشید مغزتان چرخه ی خواب را طوری تنظیم می کند که در زمان بیدار شدن، حس سرحالی و هوشیاری داشته باشید. دلیل این که اغلب اوقات قبل از به صدا درآمدن آلارم ساعت بیدار می شوید، همین است. وقتی هر روز ساعت مشخصی بیدار نشوید، مغزتان نمی داند چه موقع فرآیند خواب را تکمیل کند و چه موقع شما را برای هوشیار کردن آماده کند. در زمان های قدیم، طلوع خورشید، زمان بیدار باش دائمی تضمین شده بود. امروزه، آلارم تنها راهی است که مردم می توانند با آن زمان بیدار شدن شان را مدیریت کنند و برای موفقیت در این کار هم نیاز به غلبه بر وسوسه ی خواب بیشتر در هنگام خستگی است. بدون تردید، همه می دانند که وقتی زمان بیدار شدن شان بدون تغییر بماند، حس بهتری خواهند داشت.

– خواب بیش از حد آخر هفته، ممنوع

خواب بیش از حد در آخر هفته، روشی برای جبران خواب از دست رفته است که البته نتیجه ی معکوس دارد. این کار ریتم شبانه روزی شما را به واسطه ی بیدار شدن در زمانی غیر از زمان معمول بیدار باش تان برهم می زند. وقتی در روزهای کاری، هر روز ساعت مشخصی بیدار می شوید اما آخر هفته در این ساعت بیدار نمی شوید، باعث می شود با حس خستگی و سستی از خواب بیدار گردید زیرا مغزتان، بدن تان را آماده ی هوشیاری نکرده است. اشکالی ندارد روزهای تعطیل بیشتر بخوابید، اما باعث می شود اول هفته بهره وری کمتری داشته باشید، چون این کار چرخه ی خواب را بر هم زده و بازگشت به روال سابق را هم دشوار می کند.

– میزان نیازتان به خواب را بیابید

میزان خواب مورد نیازتان چیزی نیست که در کنترل شما باشد و یا دانشمندان برای یافتن ژن هایی که خواب شما را تنظیم کند، تلاش کنند. مشکل این جاست که اکثر مردم، کمتر از میزان نیازشان می خوابند و در نتیجه، بهره وری ی خوبی ندارند چون فکر می کنند به قدر کافی خوابیده اند. برخی هم بالاخره این را از راه دشواری متوجه می شوند. «Ariana Huffington» یکی از کسانی بود که کم می خوابید و زیاد کار می کرد، تا جایی که یک روز بعدازظهر، ناگهان به دلیل خستگی زیاد از حال رفت. او از آن به بعد موفقیت و سلامتی اش را مدیون تغییر عادت های خوابش می دانست. او می گفت: “من شروع به اضافه کردن ۳۰ دقیقه به خواب شبانه ام کردم تا زمانی که به تدریج به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه رسیدم. نتایج دگرگون کننده بود”. وی همچنین اضافه کرد: “امروزه تمام علوم به صراحت ثابت کرده اند که وقتی خواب کافی داشته باشیم، همه چیز بهتر خواهد بود از جمله: سلامت روح، جسم، شادی در زندگی و توانایی انجام واکنش درست به اتفاقات بد در زندگی.”
خانم «Huffington» تنها نبود.«Warren Buffet» ،«Jeff Bezos» و «Sheryl Sandberg» همگی اشاره به ارزش خواب کافی داشته اند. حتی «بیل گیتس» هم بر فواید فهمیدن میزان خواب مورد نیازتان تاکید کرده و گفته است: “من دوست دارم شبی ۷ ساعت بخوابم، چون این دقیقا همان چیزی است که برای باز بودن ذهن، خلاقیت و شادابی نیاز دارم.” زمان آن رسیده که با آن کنار بیاییم و سعی کنیم زودتر بخوابیم تا زمانی که بالاخره میزان خواب مورد نیازمان را برای بهترین عملکردمان بیابیم.

– از کار کردن دست بردارید

وقتی بعدازظهرها کار می کنید، باعث می شود در ساعاتی که باید کم کم حالتی آرام و به دور از تنش پیش از خواب داشته باشید تا مغز برای خواب آماده شود، تحریک شده و در حالت هوشیار قرار بگیرید. یک پژوهش اخیرا نشان داده که ۶۰% مردم آن قدر با گوشی برای چک کردن ایمیل های کاری کار می کنند که خوابشان می برد. همان طور که قبلا بحث شد، مدتی دور بودن از دستگاه های تولید کننده ی نور آبی قبل از خواب، راه خوبی برای کار نکردن و قرار گرفتن در حالت آرام قبل از خواب است. بنابراین اگر خواب با کیفیت می خواهید از هرگونه کار قبل از خواب پرهیز کنید.

– وقفه ی بین خواب را حذف کنید

متأسفانه آن هایی که بچه ی خردسال دارند، کیفیت خوابشان به دلیل وقفه ی بین آن آسیب می بیند. برای حل این مشکل، باید تمام وقفه هایی که در کنترل خودتان هست را حذف کنید. اگر همسایه ی پر سر و صدایی دارید، گوشی صداگیر خواب بزنید. اگر مجبور نیستید که صبح خیلی زود بیدار شوید، مطمئن شوید که آلارم ساعت را به حالت عادی بازگردانده اید. بعدازظهرها آب زیاد ننوشید تا مجبور نباشید نصف شب به دستشویی بروید. اگر فکر می کنید انجام این کارها سخت است، به این فکر کنید که داشتن خوابی راحت، ارزش انجام این کارها را دارد. بدانید کلی چیزهای کوچک دیگر نیز هستند که می توانید برای حذف وقفه ی بین خواب انجام دهید.

– مدیتیشن را یاد بگیرید

افرادی که مدیتیشن می کنند گفته اند که مدیتیشن، کیفیت خوابشان را بهبود می بخشد و آن ها می توانند با وجود این که قادر نیستند ساعت خوابشان را زیاد کنند، استراحت کافی داشته باشند. در «Stanford Medical Center» افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند، در یک دوره ی ۶ هفته ای مدیتیشن و درمان شناختی-رفتاری شرکت کرده اند. در پایان آزمایش، متوسط زمان لازم برای خوابیدن شرکت کنندگان نصف شد (از ۴۰ دقیقه به ۲۰ دقیقه) و ۶۰% شرکت کنندگان دیگر بی خواب، به حساب نمی آمدند. شرکت کنندگان تا یک سال بعد هم این اثرات را حفظ کرده بودند. یک پژوهش مشابه در دانشکده ی پزشکی ماساچوست نشان داد که ۹۱% از شرکت کنندگان یا میزان مصرف داروی خواب آورشان کاهش یافته بود و یا به کل، دیگر بعد از دوره ی خواب درمانی و تفکر آگاهانه، مصرف داروی شان قطع شده بود. تفکر آگاهانه را امتحان کنید. حداقل بدین صورت سریع تر به خواب می روید و در کنار آن یاد می گیرید که وقتی سرتان را روی بالشت گذاشتید، چه طور ذهنتان را آرام کنید.

 – اگر همه ی راه های دیگر شکست خورد، چرت زدن را امتحان کنید

حداکثر میزان تولید ملاتونین در ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر اتفاق می افتد که دلیل خواب آلودگی اکثر مردم در بعدازظهر همین مورد است. شرکت هایی مثل گوگل و زاپوس بر این نیاز واقف شده اند و به کارکنان شان فرصت یک چرت عصرگاهی را می دهند. اگر شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابید، احتمال دارد عصرها به شدت حس خواب آلودگی پیدا کنید. وقتی این اتفاق می افتد، بهتر است یک چرت کوتاه (حتی ۱۵ دقیقه) بزنید تا این که برای بیدار ماندن به سراغ کافئین نروید. چرت کوتاه، انرژی کافی برای ادامه ی کار در بعدازظهر را به شما می دهد و شما با یک چرت کوتاه، خواب بسیار راحت تری در مقایسه با زمانی که کافئین می نوشید و یا خواب طولانی در بعدازظهر می کنید، خواهید داشت.

– جمع بندی

می دانم همه ی کسانی که این متن را می خوانند، با خود می گویند: “اما من یک نفر را می شناسم که تمام شب در حال کار کردن است و با این حال، موفق ترین فرد در زمینه ی کاری خودش است”. جواب من برای این دسته از افراد ساده است:‌ “این فرد بهره وری پایینی دارد. همه ی ما استعدادهای ذاتی زیادی داریم که برای رسیدن به حداکثر پتانسیل خود، باید آن ها را به حداکثر برسانیم. شغل من این است که به مردم کمک کنم تا به این هدف دست یابند. کمک کنم خوب ها با حذف موانع دیده نشده در عملکردشان، عالی شوند. بهترین بودن در زمینه ی کاری خود، یک دستاورد است اما مطمئنم این فرد، اهداف بزرگ تری داشته که به آن ها دست نیافته است، چون کم خوابی باعث شده نتواند از حداکثر پتانسیل خود استفاده کند. شما باید این مقاله را برای او هم بفرستید، شاید طرز فکرش را تغییر داد”. در آخر باید گفت: “تنها چیز با ارزش برای این که سالم و تندرست بمانید و آرامش شب را تجربه کنید، داشتن یک خواب آرام و لذت بخش است”.

کلمات کلیدی : , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
:: دیدگاه خود را بیان کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *