چگونه بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنیم؟

۴ مرداد ۱۳۹۴ سبک زندگی بازدید : 94
اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی

رویکرد درمان شناختی رفتاری:

اگر در موقعیت های مختلف اجتماعی مانند: صحبت در جلوی گروه، ملاقات با افراد جدید، استفاده از خدمات عمومی یا سرویس بهداشتی، خوردن چیزی در مکان های عمومی؛ خود را دل نگران و عصبی می بینید و می ترسید که نکند دیگران اضطراب شما را دیده اند و باعث شود احساس حقارت داشته باشید، احتمالا از اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder) رنج می برید.

بسیاری از کسانی که به این اختلال مبتلا هستند، از حضور در موقعیت هایی که احتمال می دهند عصبی یا دستپاچه شوند، خودداری می کنند. اختلال اضطراب اجتماعی با ریسک ابتلا به سوء مصرف الکل، افسردگی، انزوا، کاهش پیشرفت شغلی و افزایش احتمال تجرد همپوشانی دارد.

خبرهایی خوب این است که برای این مشکل راه حلی وجود دارد.

درمانگرهای شناختی رفتاری، برای مدیریت این گونه مشکلات به پیشرفت های فوق العاده ای دست یافته اند که فارغ از دارو درمانی، اثربخشی خوبی دارد.

اکنون شواهد قابل ملاحظه ای پیرامون رویکرد CBT (درمان شناختی رفتاری) وجود دارد که از آن به عنوان درمان اثربخش اضطراب اختلال اجتماعی یاد می شود.

«درمان رفتاری شناختی»، بر رفتار شما و آن چه بدان فکر می کنید متمرکز است.

پس بیایید به چگونگی کمک این رویکرد در غلبه بر اضطراب اجتماعی شما نگاهی بیندازیم.

از چه چیزی اجتناب می کنید؟

مشکل رفتاری افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، تمایل آن ها به اجتناب از موقعیت هایی است که اضطراب را فراخوانی می کند. وقتی فردی با اختلال اضطراب اجتماعی قرار است به یک میهمانی برود، کاملا عصبی می شود، اما همین که تصمیم می گیرد به میهمانی نرود، اضطرابش بلافاصله کاهش می یابد. این کاهش اضطراب که همراه با تصمیم اجتناب از میهمانی و یا ترک آن است، واکنش اجتناب یا فرار را تقویت می کند. این «پاداش اجتنابی» ساده، فرد را از ترس ارزیابی اجتماعی منفی، حتی زمانی که فرد تحقیر و حقارت را تجربه نمی کند، حفظ می کند. به عنوان مثال اگر من درباره ی نزدیک شدن به کسی تفکرات عصبی و اضطراب آوری داشته باشم، پس همین که تصمیم می گیرم از صحبت کردن با این فرد اجتناب کنم، بلافاصله اضطراب من فروکش می کند.

این کاهش آنی اضطراب به من می آموزد که برای این که احساس اضطراب کم تری داشته باشم؛ از تعامل با غریبه ها اجتناب کنم.

مؤلفه ی کلیدی درمان شناختی رفتاری،CBT، کمک به افراد برای نزدیک شدن به موقعیت های اجتماعی و ماندن در آن موقعیت ها است تا بفهمند که هیچ چیز واقعا بدی قرار نیست اتفاق بیفتد و اضطراب آن ها فرو نشیند.

به تدریج می توانید این اصل مواجهه را بیاموزید و با میل و آمادگی با ترس هایتان مواجه شوید. کم کم متوجه می شوید که «من فردی هستم که می توانم به خوبی از عهده ی این کار بربیایم.»

اولین مرحله در کمک به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، شناسایی موقعیت هایی است که از آن ها اجتناب می کنید. می توانید فهرستی از انواع موقعیت هایی که در آن احساس اضطراب و یا اجتناب دارید را تهیه کنید. به عنوان مثال، فردی تشخیص می دهد که استفاده از توالت عمومی (با این فکر که نکند کسی او را ببینید)، دیدار با مردم در میهمانی، بلند صحبت کردن در جلسه و اولین ملاقات با یک دوست جدید او را عصبی و مضطرب می کند.

چه موقعیت های دیگری باعث اضطراب شما می شود؟ از چه موقعیت هایی اجتناب می کنید یا به اصطلاح پس می زنید؟ فهرستی از همه ی این ها را تهیه کنید.

این فهرست، ترس ها را اولویت بندی می کند

حال هر موقعیت موجود در فهرست را، بر اساس میزان اضطرابی که در مواجهه با آن تجربه می نمائید، درجه بندی کنید. می توانید به هر رفتار پیش بینی شده، براساس سطح اضطرابی که انتظار دارید تجربه کنید، از صفر تا ده امتیاز دهید. مثلا، مرد جوانی که ترس از ملاقات افراد در میهمانی را به عنوان یکی از ترس هایش در فهرست خود قرار داده است، می توان کم ترین تا بیشترین سطح اضطراب او را به این صورت نوشت؛ فکر رفتن به میهمانی (۳)، رفتن به میهمانی (۵)، قدم گذاشتن در اتاق (۶)، تصمیم به شروع یک گفت و گو (۸)، صحبت با یک دوست جدید (۹). نوشتن پیش بینی هایتان مهم است، زیرا این گونه می فهمید وقتی می خواهید به میهمانی بروید، واقعا چقدر مضطرب هستید.

گاهی اوقات افراد درمی یابند که آن طور که پیش بینی کرده بودند هم مضطرب نیستند.

پیش بینی هایتان را بیازمایید

ما اغلب فراموش می کنیم که خیلی بهتر از آن چه که تصور می کنیم، از عهده ی کاری بر می آییم. حال فرصت بسیار خوبی است که پیش بینی های خاص خود را آزمایش کنید. همان طور که در بالا هم اشاره کردم، می توانید میزان اضطرابی که فکر می کنید برای هر کار که انجام می دهید، تجربه خواهید کرد را یادداشت نمایید. میزان اضطرابی که پیش بینی می کنید، چقدر است؟ مضطرب بودن شما چه قدر طول می کشد؟  مخصوصا این که پیش بینی می کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد. بدین معنی که می توانید بررسی کنید که این پیش بینی شما چقدر فاجعه انگیز است.

به عنوان مثال، مرد جوانی با اختلال اضطراب اجتماعی پیش بینی می کند که برای صحبتش با یک دوست جدید در میهمانی، سطح اضطرابی با شدت ۹ را تجربه خواهد کرد.

او پیش بینی می کند که ناگهان سرش خالی و منگ می شود و این قدر عصبی و مضطرب می شود که دلش می خواهد سریعا آن جا را ترک کند. به محض شروع گفت و گو، بسیار مضطرب است، اما زمانی که گفت و گو ادامه می یابد این اضطراب به شدت ۳ کاهش می یابد. او موقعیت را ترک نکرده است، در حقیقت او این ذهنیت را داشته که دوستی که در حال صحبت با اوست، او را دوست دارد.  پس در مورد آن چه که پیش بینی می کنید، صریح و شفاف باشید، بنابراین می توانید بفهمید که آیا بیش از آن چه که واقعا رخ می دهد، پیش بینی کرده اید یا خیر. روند پیشرفت پیش بینی ها را ادامه دهید.

رفتارهای امن خودتان را شناسایی و آن ها را حذف کنید

بسیاری از افراد مضطرب خود را درگیر یک سری رفتارهای خرافات گونه می کنند، با این تصور که امن تر خواهند بود و یا احتمال کمی دارد که ضایع شوند.

این رفتارهای امن، شامل خود درمانی با الکل یا داروها، صاف و سیخ نشستن، سفت نگه داشتن لیوان به خاطر این که دیگران لرزش دستان تان را نبینند، خشک کردن دست هایتان تا دیگران متوجه عرق کردن کف دستان شما نشوند، زمزمه کردن کلمه به کلمه ی چیزی که می خواهید بگویید و سریع صحبت کردن می شود.

مشکلی که در مورد رفتارهای امن وجود دارد، این است که به مانند چرخ های کمکی دوچرخه که یادگرفتن دوچرخه سواری و ادامه ی آن را آسان می کنند، این رفتارها این تصور را برای شما به وجود می آورند، که صرفا با کمک این رفتارها می توانید بر این مشکل فائق آیید. هر چه بیشتر بتوانید از این رفتارها رهایی یابید، تجربیات حضور در جمع قوی تری را تجربه خواهید کرد. من این کار را بدون مصرف داروهای آرام بخش و یا بدون زمزمه ی حرف هایم انجام دادم.

افکار اضطراب آورتان را به چالش بکشید

اغلب در مورد این که همه چیز بد پیش خواهد رفت، فکر می کنید. به عنوان مثال پیش بینی می کنید که خواهید افتاد و احساس حقارت و بی دست و پایی می کنید.

می توانید چنین تفکراتی را با پرسیدن سؤوالاتی از خودتان به چالش بکشید. مانند این که: آیا واقعا یک فرد دست و پا چلفتی هستید و یا فقط چنین چیزی را بارها پیش بینی می کنید؟ آیا این احتمال هست که دیگران به عرق کردن شما توجه نکنند؟ چه شواهدی وجود دارد که دیگران درباره ی اضطراب شما صحبت می کنند؟ چه طور این قضیه را می دانید؟ چرا فکر می کنید که احساس اضطراب شما برای دیگران مهم است؟ این حس اضطراب چه طور به آن ها مرتبط است؟ تا حالا به این فکر کرده اید که وقتی فرد دیگری بگوید «فراموش کردم که چه چیزی می خواستم بگویم»،  اتفاق وحشتناکی رخ داده است؟ بهتر است کمی بیاندیشید و این افکار منفی را بیشتر بررسی کنید.

هر کاری که مضطرب تان می کند را تمرین کنید

وقتی موقعیت هایی که شما را عصبی می کند شناسایی کردید و آن ها را از کم ترین تا بیشترین شدت اضطراب درجه بندی کردید، بعد آماده اید که با ترس هایتان مواجه شوید. ما دریافتیم که شروع هر مرحله در سلسله مراتب با تصویرسازی، کمک کننده است. بنابراین تصور کنید که قصد دارید به میهمانی بروید و با این تصویر بمانید تا زمانی که اضطراب تان افت کند و آرام تر شوید.

سپس به تصویرسازی مرحله ی بعدی در سلسله مراتب پیش روید. می توانید به خودتان یادآوری کنید که نسبت به افکار منفی خود، واکنش های عقلانی نشان دهید.

مثلا وقتی که قدم گذاشتن در میهمانی را تصور می کنید و این تفکر به ذهن شما خطور می کند «همه می توانند اضطراب مرا ببینند»، می توانید به خودتان یادآوری کنید که برای دیگران سخت است که به احساسات درونی شما توجه کنند، چون بیشتر درگیر گرفتاری های خودشان و یا حتی شاید اضطراب خودشان هستند. این تصویرسازی را ادامه داده و اجازه دهید تمامی اضطراب و نگرانی تان آزاد شود و از بین برود.

سپس می توانید با «در معرض گذاری» و یا تمرین با آن چه که از آن می ترسید، آغاز کنید. به جای این که به خوردن افراطی داروهای آرام بخش روی بیاورید، به مهمانی بروید، قدم بزنید تا شاید جایی که اضطراب تان را می توانید ببینید برسید و وقتی از آن مطلع شدید بگویید، «من می خواهم این کار را انجام دهم، حتی اگر عصبی و مضطرب باشم». وقتی در معرض موقعیتی قرار می گیرید، مضطرب بودن هیچ اشکالی ندارد و در واقع نکته ی مهم «در معرض گذاری» همین ایجاد اضطراب است. کم کم حضور در موقعیت های اضطراب آور را یاد می گیرید و می بینید که وجود اضطراب فاجعه انگیز نیست.

می دانم که سال ها است این حرف ها را به دیگران می زنم، اما مردم اغلب می گویند: «آره! اما اگر دست و پایم را گم کردم و گیج و منگ شدم چه کار کنم؟» سال ها پیش وقتی من هم با چنین چیزی مواجه شدم، تصمیم گرفتم این احساس را تغییر دهم.

پس در حین اضطراب، تصمیم گرفتم به خود بقبولانم که سرم گیج می رود و این احساس را با صدای بلند اعلام کردم که «سرم گیج می رود».  همان طور که می توانید حدس بزنید، ظاهرا هیچ کس توجهی به حرفم نکرد. چرا باید دیگران به چنین چیزی توجه کنند؟ فکر می کنید برای آن ها چقدر بد می شود که بدانند شما سرگیجه دارید؟

در حقیقت، حتی اغراق آمیز کردن نشانه های اضطراب می تواند برای شما کمک کننده باشد. مثلا اگر نگران هستید که دیگران متوجه عرق کردن شما می شوند، می توانید شدت این عرق کردن را با خیس کردن پیراهن تان بیشتر کنید. این طوری دیگران متوجه عرق کردن شما نمی شوند. می توانم شرط می بندم که وقتی هوا گرم است، همه ی ما متوجه عرق کردن دیگران می شویم. پس چرا چنین امر بدیهی را فراموش می کنیم؟

به جای نوش داروی پس از مرگ، پاداش به خود را تمرین کنید

قبلا هم گفته بودم که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، اغلب عملکردشان را بازبینی می کنند و از هر کاری که انجام داده اند، انتقاد می کنند. این بررسی های بعد از رخداد حادثه و یا به قولی نوش داروی پس از مرگ، به غیر از افزودن اضطراب تان برای دفعات بعد، کمک دیگری به شما نمی کند.

می توانید این بازبینی پس از رخداد را با تبریک و دادن یک پاداش به خود، به خاطر روبه رو شدن با ترس هایتان، انجام کاری که برای تان دشوار است و باعث شده بود زندگی تان یک گام به عقب بازگردد، جایگزین کنید.

چه کسی غیر از شما که سخت سعی کرده اید با امری که برای تان دشوار است، رو به رو شوید، استحقاق تبریک را دارد؟ فقط سعی، فقط عمل کردن، فقط ماندن در آن موقعیت اضطراب آور و فقط تحمل آن ناراحتی، دلایل پاداش گرفتن شما هستند. هر بار که با ترس تان روبه رو می شوید، برنده ای هستید که آن ترس ها را از دست داده اید.

کلمات کلیدی : , , , , , , , ,
:: دیدگاه خود را بیان کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *