این ۲۵ نکته دویدن را آسان‌تر می‌کنند

۱۹ مرداد ۱۳۹۴ تناسب اندام , سبک زندگی بازدید : 228

این 25 نکته دویدن را آسان‌تر می‌کنند

آیا دوست دارین مهارت‌های دویدن‌تان را بهبود بخشید؟ به طور ساده، با منظم دویدن و یا آهسته دویدن، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. هم‌چنین دویدن، سوزاندن کالری و حفظ روحیه ی خوب را نیز به همراه می‌آورد.

این که یک حرفه‌ای و یا یک مبتدی باشید، راهنمایی و مشاوره همیشه می‌تواند ذهن و تکنیک‌هایتان را بهبود بخشد.

این ۲۵ نکته  ی مفید درباره ی دویدن را بخوانید تا برای با انگیزه ماندن در ضمن بهبود تکنیک‌ها به شما کمک کند.

۱ – ترقی‌خواه باشید

بیش از حد سخت، بیش از حد سریع و یا بیش از اندازه تمرین نکنید. هر دوی این ها می‌تواند به بدن‌تان صدمه بزند. این نکات هم برای مبتدیان و هم حرفه‌ای‌ها صدق می‌کند. بدن‌تان را بشناسید و بدون صدمه زدن به خود تمرین کنید.

۲ – اسکات زدن برای تکنیک بهتر

اسکات می‌تواند به دونده کمک کند تا حرکات را خود بهبود بخشد و در حین دویدن، مفاصل را در یک موقعیت قوی و باثبات‌تر نگه دارد. حرکت اسکات این گونه‌ است که پاها به اندازه ی عرض شانه باز شود و پشت‌تان در حالت عمود بر زمین قرار گیرد. سعی کنید این حرکت را به مدت یک دقیقه و چند بار در روز انجام دهید.

۳ – بدن تان را هیدراته نگه دارید

همیشه در حین دویدن، آب رسانی به بدن خود را انجام دهید. در دویدن‌های کوتاه مدت، یک بطری آب همراه خودتان داشته باشید و اگر به مدت طولانی می‌دوید، یک نوشیدنی ورزشی برای خود مد نظر داشته باشید. مطمئن شوید هر ۱۵ دقیقه و یا بیشتر، مقداری نوشیدنی دریافت خواهید کرد.

۴ – سعی کنید برای دویدن یک شریک داشته باشید

در حالی که برخی از مردم ترجیح می‌دهند تنها بدوند، همیشه وجود یک دوست در حین دویدن کمک می‌کند تا ورزشی بسیار لذت بخش را تجربه کنید. هم‌چنین وجود یک دوست در هنگام دویدن، شما را مطمئن می‌کند که حتما می‌دوید؛ حتی اگر در آن زمان از آن لذت نبرید.

۵ – ویتامین دریافت کنید

دویدن به طور منظم می‌تواند باعث کاهش استرس در بدن‌تان شود و به مصرف ویتامین‌ها کمک می‌کند. در این حالت بدن تان بهتر عمل کرده و به مشکلات جسمی بسیار کم تری دچار خواهید شد. سعی کنید در وعده ی صبحانه، مقداری ویتامین دریافت کنید تا بتوانید جریان عادی زندگی تان را حفظ کنید.

۶ – دوش آب سرد بگیرید

اگر جرات می‌کنید، سعی کنید پس از ورزش‌تان به جای دوش آب گرم با آب سرد دوش بگیرید. داشتن یک حمام گرم، مستقیما بعد از تمرین می‌تواند باعث شود در ماهیچه‌های‌تان پارگی ایجاد شود و احساس درد را در شما افزایش خواهد داد. یک دوش آب سرد برای سیستم ایمنی بدن‌تان بسیار مفید است و کمک می‌کند تا اسید لاکتیک از عضلات‌تان خارج شود، بنابراین اگر شجاعت دارید، سعی کنید به مدت پنج دقیقه بعد از تمرین در آب سرد بپرید.

۷ – بر روی زمین صاف بدوید

اگر می‌توانید، سعی کنید بر روی زمین نرم بدوید. دویدن می‌تواند باعث ایجاد مشکل در مفاصل‌تان شود. یک راه عالی برای کاهش ابتلا به این خطر، دویدن بر روی زمین نرم‌تر است تا زانوی شما بتواند استراحت کند.

۸ – بعد از دویدن یک میان وعده بخورید

دویدن انرژی‌تان را می‌گیرد و ممکن است بعد از تمرین احساس سرگیجه به شما دست دهد. برای مبارزه با این احساس، یک میان وعده، مانند موز بخورید تا انرژی‌تان افزایش یابد و با بیشترین سرعت ممکن به حالت اول برگردید.

۹ – به آرامی نفس بکشید

تنفس یکی از مسائل عمده برای دوندگان مبتدی و متوسط به شمار می‌آید، پس این یکی از مفیدترین نکات دویدن است. با تنفس، اکسیژن زیادی به سرعت وارد می‌شود، تمام CO2 نمی‌تواند از ریه‌ یتان خارج شود، بنابراین ریه‌های شما اکسیژن کم تری دریافت می‌کنند. سعی کنید ریلکس کنید و آرام نفس بکشید.

۱۰ – به خودتان فشار آورید

هنگامی که به طور منظم می‌دوید، انگیزه یتان کم می‌شود و پیش رفتن به جلو را متوقف می‌کنید. با رقابت در ماراتن و یا پیوستن به یک باشگاه دو می‌توانید سخت تمرین کنید و از دویدن لذت ببرید.

۱۱ – یک محیط متفاوت را امتحان کنید

یک راه خوب برای بهبود استقامت و قدرت، دویدن در تپه‌ها و کوه‌ها است. تمرین کردن در زمین‌های سربالایی، انرژی بیشتری نسبت به دویدن در یک مسیر مستقیم در خیابان مصرف می‌کند، ریه‌هایتان را از طریق تقویت ماهیچه‌ها بهبود بخشید.

۱۲ – رکورد دویدن‌تان را ثبت کنید

داشتن یک دفتر خاطرات یا تقویم و ثبت فاصله و زمان دویدن مزایای زیادی دارد؛ می‌توانید پیشرفت خود را ببینید، این کار شما را باانگیزه نگه می‌دارد تا به خودتان فشار بیاورید و بدوید.

۱۳ – روی آموزش سرمایه‌گذاری کنید

آموزش بد می‌تواند آسیب‌های جدی بر پشت، پاها و مفاصل در مراحل بعدی زندگی وارد کند، بنابراین عاقلانه است بر روی یک جفت خوب سرمایه‌گذاری کنید. فقط گران‌ترین مربی را که وجود دارد استخدام نکنید، کمی تحقیق کنید و یک مربی را بیابید که کاملا متناسب با شما باشد.

۱۴ – در نیمه ی دوم دویدن، سرعت‌تان را بالا ببرید

برای تغییر جریان عادی ورزش‌تان، سعی کنید نیمه ی اول تمرین خود را زمان‌بندی کرده، سپس در طول نیمه ی دوم، ضربان خود را افزایش دهید. این کار با فشار آوردن به جسم‌تان، عملیات روانی را مقدار زیادی افزایش می‌دهد.

۱۵ – سینه‌یتان را به سمت جلو نگه دارید

در حین دویدن، سعی کنید تصور کنید که توسط قفسه ی سینه‌ یتان هدایت می‌شوید. این کار باعث می‌شود شانس دویدن با شانه‌های خمیده کاهش یابد و با فشار آوردن بر روی گردن، باعث می شود تا تنفس‌تان سخت‌تر گردد.

۱۶ – نحوه ی دویدن خود را تغییر دهید

یکی از مفیدترین نکات دویدن، ایجاد تنوع است. اگر همیشه در یک مسیر می‌دوید، بهتر است تا گاهی اوقات یک مسیر دیگر را امتحان کنید. اگر شما در مسیری می‌دوید که برای یک پا سخت است، همیشه دویدن در آن مسیر شانس آسیب دیدن به آن پا را افزایش می‌دهد. دویدن در مسیرهای مختلف می‌تواند جالب و سرگرم کننده باشد. هم‌چنین برای بدن‌تان هم خوب است.

۱۷ – در لحظه بمانید

در حالی که می‌دوید، سعی کنید تنها بر مسیری که می‌دوید تمرکز داشته باشید. از آن جا که فکر کردن به آینده ی کارهایتان در زمان دویدن، می‌تواند شما را بی‌انگیزه کند؛ سعی کنید در لحظه زندگی کنید و این گونه خواهید دید که واقعا از دویدن خود لذت می‌برید.

۱۸ – یک لیست پخش ایجاد کنید

با چند عبارت کوتاه می‌توان به شما انگیزه داد تا ورزش کنید. تکرار آن ها در ذهن شما در هر چند دقیقه، می‌تواند باعث شود تا بدون سستی دویدن را ادامه دهید.

۱۹ – مطمئن شوید خواب‌تان اولویت دارد

دویدن برای بسیاری از افراد، اولین کار در صبح است و بسیاری از افراد معتقدند که این زمان، انگیزه ی بسیار خوبی برای دویدن ایجاد می‌کند. با این حال، مطمئن شوید که زمان دویدن، زمان خواب‌تان را کاهش نخواهد داد. خوب استراحت کردن، باعث بهبود عملکرد و جبران زمان می‌شود، بنابراین مطمئن شوید شب قبل، خواب خوبی داشته اید.

۲۰ – پنج دقیقه پس از دویدن، هیچ کاری انجام ندهید

اکثر مردم پس از دویدن کارهایی برای انجام دادن دارند. با این حال، دویدن انرژی‌تان را کاهش می‌دهد. سعی کنید پنج دقیقه پس از ورزش استراحت کنید، بنابراین برای انجام کارهای دیگری که برنامه‌ریزی کرده‌اید، آماده‌تر خواهید بود.

۲۱ – در حین دویدن موسیقی گوش دهید

اگر چه بعضی از دوندگان در حین دویدن سکوت را ترجیح می‌دهند، اما برخی دیگر گوش دادن به موسیقی را سودمند می‌دانند. موسیقی، چه راک باشد یا چه کلاسیک، می‌تواند برای ادامه دادن به شما انگیزه دهد و همین‌طور ذهن شما را از احساس هرگونه خستگی دور خواهد کرد.

۲۲ – مطمئن شوید در رژیم غذایی‌تان آهن وجود داشته باشد

دوندگان معمولا با کمبود آهن که می‌تواند احساس خستگی ایجاد کند، مبارزه می‌کنند. با گنجاندن غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت تیره، تخم مرغ، ماهی و لوبیا در رژیم غذایی‌تان؛ مطمئن شوید تا آهن کافی دریافت خواهید کرد.

۲۳ – ذهن‌تان را پاک کنید

تلاش برای تغییر سبک دویدن را اغلب می‌تواند آن را بدتر کند. همواره مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات در حین دویدن می‌تواند کارآمدی دونده را کم کند. ذهن خود را پاک کنید و اجازه دهید بدن‌تان روش خودش را برای دویدن بیابد.

۲۴ – جهش به جلو را امتحان کنید

تمرین جهش می‌تواند کمک کند تا در حین دویدن، زانو‌هایتان را بلند کنید و شانس آسیب‌دیدگی را با بهبود برخی از عضلات اصلی که در هنگام دویدن به کار گرفتاه می‌شوند، کاهش می‌دهد.

۲۵ – بر روی پنجه ی پا بدوید

دویدن می‌تواند برای مفاصل، به خصوص مفاصل پاشنه ی پا سخت باشد. با این نکات دویدن، به بدن خود آموزش دهید تا بر روی پنجه بلند شود. با گچ یک خط بر روی زمین رسم کنید، سپس در حین طناب زدن روی یک پا بپرید و بر روی پنجه ی پا فرود بیایید.

کلمات کلیدی :
:: دیدگاه خود را بیان کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *