۹ روش ساده برای تقویت کمر و قلب در خانه

۲۵ بهمن ۱۳۹۳ تناسب اندام , سبک زندگی بازدید : 86

شاید خیلی از اوقات دلتان بخواهد بیرون بروید و ورزش کنید، ولی مشغله های کاری روزانه این اجازه را به شما نمی دهد. پیدا کردن زمان کافی و وقت آزاد در برنامه ی روزانه، نیازمند نظم خاصی است. بدون شک دویدن، رفتن به باشگاه ورزشی و انجام تمرینات ورزشی سبک و سنگین به سالم بودن فرد کمک بسیاری می کند، اما حتما برایتان جالب خواهد بود اگر بدانید که در خانه نیز می توانید فعالیت هایی را جهت تقویت چالاکی یا سلامتی قلب و کمرتان انجام دهید. فقط دقت کنید که اگر می خواهید در خانه ورزش کنید، حتما از درستی حرکات ورزشی آگاه باشید. اگر می خواهید بالا تنه ی خود را قوی کنید، به چمباتمه زدن نیاز ندارید. حتی اگر بخواهید پایین تنه خود را قوی کنید، بلند کردن وزنه کمکی به شما نمی کند. بهتر است قبل از اقدام به انجام تمرینات ورزشی، ابتدا هدفتان را از انجام آن مشخص کنید. بیشتر افراد به تقویت بالا تنه و یا پایین تنه می پردازند؛ در صورتی که اندام های میانی نقطه ای مهم نسبت به دیگر اعضا محسوب شده و باید تقویت شوند. مرکز بدن، توازن و تعادل شما را حفظ می کند و در واقع محور اصلی بدن است. بدون داشتن کمر و بنیه ای قوی، شما قطعا نمی توانید تمرینات زیادی را در قسمت بالا و تحتانی بدنتان انجام دهید. با انجام تمریناتی جهت تقویت قلبتان، دیگر نیازی به دویدن مسیرهای طولانی ندارید. به جای انجام دادن هزار حرکت ورزشی مختلف در روز، سعی کنید که بر روی قسمت های میانی بدن و قلب تان تمرکز کنید. بدون شک در این صورت شما بسیار موفق خواهید بود. در این مقاله با ۹ تمرین جهت تقویت کمر، قلب و چندین تمرین ساده ی تکمیلی آشنا خواهید شد. به خوبی به نحوه ی انجام دادن این تمرینات دقت نموده و در صورتی که بیماری خاصی دارید، قبل از انجام آن ها، با دکتر خود مشورت نمایید.
۱- حفظ تعادل در حالت نشسته:
این روش بسیار ساده ای و در عین حال تمرینی موثر جهت تقویت کمر، پا و بازوها به صورت هم زمان می باشد. شما در هنگام انجام این تمرینات نشسته هستید. بنشینید و پاهایتان را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید. دست هایتان را نیز به سمت جلو بکشید. لطفا به بدنتان زیاد فشار وارد نکنید. رعایت این نکته، برای سلامتی پشت و گردنتان بسیار مهم است. اگر احساس خستگی کردید، تمرین کردن را متوقف کنید. توجه داشته باشید که نمی توانید این حرکت را به صورت مداوم و پشت سر هم انجام دهید، پس لازم است تا بین آن استراحت کنید. یکی از نکات بسیار مهم، ثابت ماندن در محل خود در طول تمرین می باشد. پس سعی کنید که با تمرینات بیشتر، تعادل خود را حفظ نمایید.
۲- پرش
بعضی از مردم به انجام حرکات پرشی تمایل دارند و برخی دیگر از آن متنفرند، اما به هر حال، این حرکات یکی از تمرینات ورزشی روزانه هستند. این تمرینات زمانی که به شیوه ی صحیح انجام شود، تاثیر مفیدی بر بدنتان خواهد داشت. زمانی که این تمرینات باعث تقویت تمام اعضای بدن، مانند بالا تنه، پایین تنه، قلب و کمر شود، در حفظ تعادل بدن شما، نقش موثری را ایفا نموده است. برای انجام این حرکت، بایستید و پاهایتان را در حد عرض شانه باز کنید. دست هایتان را بر روی زمین کمی جلوتر از بدنتان بگذارید. در هنگامی که بر روی زمین خم می شوید، سعی کنید از قسمت ماهیچه های شکم خود خم شده و زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و سپس خودتان را به سمت عقب پرتاب کنید. این کار را به گونه ای انجام دهید که دست هایتان از هم باز شده و پاهایتان بر روی زمین نباشند. چند مرتبه این حرکت را انجام دهید و پس از این که خودتان را به عقب پرتاب کردید؛ پاهایتان را از پشت جمع کرده، آن ها را صاف و بر روی زمین قرار دهید.
۳- کوهنوردان
اگر تمایل به انجام ورزش کوهنوردی دارید و این ورزش برای شما غیرممکن است، این حرکت نزدیکترین تمرین به آن می باشد. این حرکت، بهترین تمرین برای کمر، قلب و پایین تنه ی شما است. شما این حرکت را در وضعیت ایستاده و صاف انجام می دهید. باید کمرتان را در کل تمرین سفت و محکم نگه دارید. زمانی که شما این تمرین را انجام می دهید، ممکن است خسته شده و بخواهید روی زمین دراز کشیده یا حرکتی قوسی شکل، در هوا انجام دهید؛ اما به خاطر داشته باشید که در طول تمرین باید بدنتان صاف باشد. پس اگر این نکته را رعایت نکنید، ممکن است برای اندام پشتی شما، خطراتی ایجاد شود. در حالتی که ایستاده اید، یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و همزمان بر روی شکمتان خم شوید. شما در این حالت سعی می کنید خودتان را خم کرده و زانوی پای چپ را بالا بیاورید. سپس آن را به سمت پایین برده و زانوی پای راست را بالا بیاورید. این حرکت را تا جایی که می توانید سریع انجام بدهید. اگر می خواهید از درستی حرکت خود مطمئن شوید، توجه داشته باشید که زانوی پایتان را تا حد ممکن بالا آورده و سپس پایتان را بعد از پایین آمدن، تا جایی که امکان دارد، به سمت عقب ببرید. چون لازم است حالتی صاف در این داشته باشید؛ پس دست هایتان نباید خیلی جلوتر از بدنتان باشد. آن ها باید در راستای شانه هایتان قرار داشته باشند. در این حالت، شما بالا تنه ی خود را تقویت می کنید.
۴- در جا دویدن
در جا دویدن، حرکتی عالی برای قلب است. این حرکت در بر گیرنده حرکاتی وسیع و مفید برای زانو نیز می باشد. شما می توانید با دویدن در یک مکان به طور ثابت، این حرکت را انجام دهید. هدف از این تمرین، بالا آوردن زانو در حد امکان و حرکت دادن سریع آن ها می باشد. اگر شما بر روی پنجه پاهایتان بایستید و این حرکت را انجام دهید، تاثیر بهتری را مشاهده خواهید کرد. به محض این که پنجه ی شما با زمین تماس پیدا کرد، به سرعت زانوی خود را به سمت بالا بیاورید. از بازوهایتان در طول تمرین به صورت مناسب استفاده کنید؛ مانند حرکات موزون پاها و دست ها در هنگام دویدن. زمانی که زانوی سمت راست خود را بالا می آورید؛ همزمان بازوی سمت چپتان را به سمت بالا حرکت دهید و در مرحله ی بعد، همین کار را به صورت معکوس انجام دهید. حفظ تعادل حرکات در دست و پا، به شما کمک می کند که این تمرین را بهتر انجام دهید.
۵- حرکت هیپ هاپ
برای انجام این تمرین، جسمی محکم و ثابت را انتخاب کنید، به طوری که اگر بر روی آن بایستید، ثابت بماند. شاید بهترین گزینه برای انجام این تمرین، استفاده از تخت، صندلی و یا یک نیمکت باشد. اگر از صندلی استفاده می کنید، آن را مقابل دیوار قرار داده و مطمئن شوید که حرکت نمی کند. ارتفاع نیمکت یا صندلی، باید به اندازه ای باشد که بتوانید به راحتی پایتان را بر روی آن بگذارید. یکی از پاهایتان را بر روی سطح انتخاب شده بگذارید. سپس جای آن را با پای دیگرتان که روی زمین است، با یک حرکت، عوض کنید. شاید این حرکت، برای شما سخت تر از بالا رفتن از پله باشد، اما لازم است تا این تمرین را به صورت متناوب انجام دهید. از بازوهایتان در زمان انجام تمرین استفاده کنید، این کار باعث کارایی و تقویت بازوهایتان می شود و به شما جهت سریع تر انجام دادن این حرکت کمک می کند. در هنگامی که پای چپتان بالا می آید، دست راست شما هم در حال حرکت است و بالعکس. با انجام این حرکات به شیوه ی صحیح، به کارایی قلبتان کمک کنید.
۶- حرکت پروانه
تقریبا همه ی ما این حرکت را در کودکی و یا در کلاس های ورزشی انجام داده ایم. اگر به صورت صحیح این حرکت را اجرا کنید، بدون شک تمرین بسیار مفیدی را انجام داده اید. این حرکت، یکی از تمرینات پایه است. برای انجام این حرکت بایستید، پاهایتان را جفت کرده و دست هایتان را باز کنید. روی پاهایتان بپرید و آن ها را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و در همان زمان دست هایتان را به بالا برده و به همدیگر برسانید. لازم نیست که حتما دست هایتان به هم بخورد، ولی برخورد آن ها نشان دهنده ی این است که تمرینتان را صحیح انجام داده اید. سپس به حالت اولیه برگشته و تمرین را تکرار کنید. تمرکز این حرکت هم بر روی بالا تنه و هم پایین تنه می باشد. در این حرکت، ماهیچه هایتان کشیده و تقویت می شوند. همچنین انجام این تمرین، برای تقویت کمر لازم و ضروری است. با انجام سریع تر این حرکت، شما به تقویت قلبتان نیز کمک می کنید. در این تمرین نباید روی پاشنه های پا و یا پنجه ها حرکت کنید. در غیر این صورت، حتما دچار درد و مشکلات جدی خواهید شد.
۷- خم کردن زانو ها با حوله
این تمرین برای کل بدن، به خصوص کمر شما مفید است. برای این تمرین، شما به یک حوله ی بزرگ و یا دو حوله ی کوچک نیاز دارید. در حالی که حوله روی پای شما قرار دارد، دراز بکشید. دست هایتان را در عرض شانه ها به سمت پایین قرار داده، حوله ها را بگیرید و پاهایتان را تا آن جا که می توانید بالا بیاورید. سپس پاهایتان را صاف کنید. سعی کنید خود را به سمت شکمتان خم کنید. بهتر است زانوهایتان به هم نرسد، در غیر این صورت، شما تمرین را به خوبی و کامل انجام نداده اید. هر یک از پاها، می بایستی به صورت مستقل به سمت شکم حرکت داده شود. اگر این حرکت را کامل و صحیح انجام دهید، شاهد تاثیر مثبت آن بر روی بدنتان خواهید بود. کمرتان را در حین تمرین صاف نگه دارید و نگذارید که پشتتان به جلو یا عقب خم شود. نکته قابل توجه در این تمرین حفظ حالت صاف کمر به همراه حرکت پاها می باشد.
۸- حرکت به طرفین جهت تقویت ماهیچه های کمر
برای انجام این تمرین به دو حوله نیاز دارید. مانند تمرین قبلی، صاف دراز بکشید. این حرکت، تمرینی مناسب برای کمر می باشد، اما تمرکز بیشتر این تمرین، بر روی ماهیچه های مورب در اطراف شکم است. پاهایتان را به سمت طرفین باز کنید. تا جایی که می توانید پاها را از هم باز کنید و اگر نمی توانید آن ها را زیاد باز کنید، حداقل سعی کنید تا پاهایتان را به اندازه عرض شانه بکشید. سپس پاها را نزدیک به هم و صاف کنید. این عمل را چندین مرتبه تکرار کنید. فراموش نکنید که این حرکت قبل از تقویت اندام تحتانی و پایینی، برای تقویت کمرتان انجام می شود.
۹- حرکت دیوار نشست
در این حرکت شما مقابل دیوار می نشینید. این حرکت، بهترین روش برای پایان دادن به تمرینات شماست. این تمرین جهت اندام های تحتانی و کمر شما انجام می شود. پشت به دیوار به صورت مستقیم بایستید. پاهایتان باید دقیقا صاف و در راستای زانوهایتان قرار گرفته و زانوهایتان نسبت به سرپنجه ها خم نشده باشد. پاهای شما نباید زیاد باز باشند؛ زیرا اگر این عمل به صورت صحیح انجام نشود، باعث زانو درد می شود. اگر به درستی حرکت فوق را انجام دهید، کشیدگی را در پاهایتان احساس نکرده و پاهایتان استراحت می کند. در حالت زاویه ۹۰ درجه بر روی زانوهایتان بنشینید، بازوهایتان باید بر روی سرتان یا به صورت صحیح در طرفین قرار داشته باشد. دست هایتان را روی زانو هایتان نگذارید.
برنامه تمرینی:

9  روش ساده  برای تقویت کمر و قلب در خانه

9 روش ساده برای تقویت کمر و قلب در خانه

تمرینات ساده ای که در جدول بالا نشان داده شده است، برنامه ای پایه برای شماست. اگر نمی توانید تمرینات را به اندازه ی گفته شده تکرار کنید، زیاد سخت نگیرید. به تعداد حرکاتی که انجام می دهید دقت کرده و همیشه سعی کنید تمرینات را به صورت صحیح انجام دهید. شاید در حین انجام تمرینات، زمان استراحت به نظرتان کوتاه بیاید، اما توجه داشته باشید که برای تقویت قلبتان این زمان کافی است. این عمل باعث تقویت قلب، کاهش وزن و کاهش تنش های عصبی موجود در بدنتان می شود. اگر در طول تمرین، به زمان استراحت بیشتری نیاز داشتید؛ کمی بیشتر به خودتان استراحت دهید. شما خصوصیات بدن خود را بهتر از هر کسی می شناسید. این نکات راهنمایی هایی جهت انجام صحیح تمرینات می باشد. هرچه بیشتر تمرین کنید، بدنتان به زمان استراحت کمتری نیاز خواهد داشت.

مدت زمان استراحت کردن قبل از تمرین بعد:
میزان تکرار تمرینات، دقیقا به تصمیم شما بستگی دارد. با یک دور تمرین شروع کنید. اگر نمی توانید همه ی تمرینات را به صورت متناوب و پشت سر هم انجام دهید، آن ها را بر طبق توانایی هایتان به پایان برسانید. بدون شک پس از انجام این تمرینات ورزشی، به مرور زمان، شاهد تغییراتی در سایز بدنتان خواهید بود.

 

کلمات کلیدی : , , , , , , , , , , , ,
:: دیدگاه خود را بیان کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *